Chutné a lehké rybí filé

Ze zdravotního a výživového hlediska není o příznivosti ryb pro náš organismus pochyb. Obsahují hodnotné mastné kyseliny, vysoce jakostní bílkoviny a velké množství jódu. Ale snad ještě důležitější je, že filé může být také velice chutné, stačí jenom při jeho přípravě zapojit fantazii....
Rybí filé se zeleninou

Pro 4 osoby:
4 rybí filé ( po 150g, např s tresky nebo okounka mořského)2 lžíce citronové šťávy, 2 lžičky česnekového pepře, 1 cuketa, 200g třešňových rajčat, 2 cibule, 2 stroužky česneku, 200g kostek sýru Feta, 50g kostek slaniny, 8 feferonek
330 kcal

Postup:

Rybí filé omyjeme pod tekoucí vodou, pokapeme citronovou šťávou a posypeme česnekovým pepřem. Troubu předehřejeme na 200°C. Cuketu a rajčata omyjeme, cuketu nakrájíme na plátky, rajčata rozpůlíme. Cibuli a česnek oloupeme, cibuli nakrájíme na kolečka a česnek prolisujeme. Smícháme cibuli, česnek, cuketu, rajčata, kostky fety a slaninu. Posypeme zbylým česnekovým pepřem a pak rozdělíme na 4 dostatečně velké čtverce alobalu. Rybí filé uložíme navrch na zeleninu a na jeho povrch položíme vždy 2 feferonky. Pak alobal uzavřeme. Pečeme v předehřáté troubě asi 20-30 minut, podáváme samostatně nebo s křupavým chlebem.

Rybí filé na špenátu

Pro 4 osoby:
50g zázvorového kořene, 2 stroužky česneku, 1 cibule, 750g špenátu, 1 feferonka, 6 lžic sójové omáčky, 2 lžíce medu, šťáva kůra z jedné limety, 2 lžíce oleje, 600g rybího filé ( treska, platýs), sůl, 2 lžičky černého sezamu
260 kcal

Postup:

Zázvor, česnek a cibuli oloupeme a vše nakrájíme na kostičky. Špenát očistíme a opereme. Feferonku zbavíme semínek a posekáme a smícháme jí se sójovou omáčkou, medem a limetovou kůrou a šťávou. Polovinu množství cibule, česneku a zázvoru zesklovatíme na 1 lžíci oleje. Přidáme špenát a dusíme asi 3-4 minuty. Rybu omyjeme pod tekoucí vodou a nakrájíme na porce, rozehřejeme zbylý olej. Filé osolíme a společně se zbytkem zázvoru, česneku a cibule opékáme ze všech stran. Pak filé posypeme černým sezamem a pokapeme sójovo- medovou omáčkou. Špenát rozdělíme na 4 talíře, na něj poklademe rybí filé, podáváme samostaně nebo s rýží.

Rybí filé s citronovým špenátem

Pro 4 osoby:
600g rybího filé, 4 lžíce citronové šťávy, sůl, pepř, 450g mraženého špenátu, 1 cibule, 1 lžíce olivového oleje, 1 lžička strouhané citronové kůry, 150g zakysané krémové smetany, 30g strouhaného parmazánu.
270 kcal
Postup:

Filé omyjeme pod tekoucí vodou, osušíme a pokapeme trochou citronové šťávy, z obou stran osolíme, opepříme a necháme trochu rozležet. Mražený špenát necháme rozmrazit, cibuli posekáme a troubu předehřejeme na 200°C. V kastrolu rozehřejeme olej, přidáme špenát a dusíme 2-3 minuty, ochutíme zbytkem citronové šťávy, citronovou kůrou, solí a pepřem, vmícháme do něj zakysanou smetanu. Rybí filé vložíme do vymazané zapékací mísy, navrch rozprostřeme citronový špenát a posypeme parmazánem. Zapékáme v troubě asi 12 minut.

Užitečné o rybách:
1. Oblíbené je především rybí filé bez kostí, které získáváme především z tresky, okouníka mořského, síha a platýse.
2. Kupujeme-li čerstvé rybí filé, musí být jeho okraje ještě vlhké, nezabarvené, při pochybnostech je vždy lepší použít filé mražené.
3. Citronová šťáva je dobrý pomocník k odstranění rybího pachu.